Comment se muscler chez soi en quelques exercices efficaces

Se muscler chez soi

Si vous souhaitez renforcer vos muscles sans fréquenter une salle de sport ni sortir courir, vous pouvez vous faire un programme de musculation maison. Le plus dur sera de vous motiver sur le long terme, mais ça en vaut la peine. Faire du sport chez soi n’est pas toujours évident. Mettez au point un programme en choisissant les exercices que vous souhaitez pratiquer pour dessiner votre silhouette. Voici quelques idées et conseils pour vous aider à mettre en place.

 

Avant de se muscler, ne pas oublier…

  • La première chose à dire, ou plutôt à répéter, c’est que dans le cadre d’une activité sportive, il est fondamental d’avoir une alimentation équilibrée. Stop aux fast-foods et autres repas gras et sucrés. La nutrition a une place fondamentale dans un programme sportif. Il faut donc consommer suffisament de protéines, manger des fruits et légumes à tous les repas, et varier les glucides. Ne mangez pas des pâtes tous les jours, pensez aux céréales comme le sarrasin, le millet, le boulgour, etc.
  • La meilleure façon de progresser et de ne pas arrêter après une séance, c’est de se faire un programme de musculation personnalisé. Pour un débutant, il est conseillé de faire 2 à 4 séances maximum par semaine.
  • Echauffement et étirement font eux aussi partie du tout et il est important de ne pas les mettre de côté.
  • Un tapis, éventuellement des altères et une corde à sauter, sont du matériel facultatif mais conseillé.
  • Bien sûr, boire suffisament est nécessaire pour les muscles.

 

Exercices de sport, ou comment de muscler à la maison

Voici les différents exercices de renforcement musculaire les plus utilisés pour muscler la plupart des parties de votre corps.

  • Le squat avec ou sans haltères, pour muscler fesses, cuisses et abdos.

  • Les fentes, pour muscler le bas du corps.

  • Les pompes (avec appui sur les genoux si c’est trop difficile), pour les bras.

  • La corde à sauter, exercice complet et cardio.

  • Relevé du bassin, pour muscler les fesses.

  • Superman, pour muscler le dos.

  • Dips à l’aide d’une chaise, pour muscler les cuisses.

  • Montain climber, pour les hanches.

  • Crunchs pour abdos.

  • Gainage pour les abdos.

  • La chaise pour les cuisses.

  • Exercices avec haltères pour les bras.

 

 

Programme de musculation maison

Vous pouvez vous aider de la méthode HIIT pour un entraînement rapide, intense et efficace. Voir article écrit à ce sujet. Voilà une idée de programme complet à réaliser 3 fois par semaine, avec un jour d’intervalle entre chaque séance. Vous pouvez facilement créer le vôtre, en fonction de vos disponibilités, etc. Voici ce que nous vous proposons.

 

Séance 1 – Bas du corps

  • Commencez par 1 minute de corde à sauter
  • Squats, 4 séries de 15
  • Fentes, 4 séries de 15
  • Dips, 4 séries de 15
  • Montain climber, 4 séries de 15
  • La chaise, 2 séries de 30 secondes ou dips, 4 séries de 15
  • Finissez par 1 minute de corde à sauter

 

Séance 2 – Tout le corps

  • Corde à sauter 1 minute
  • Squats, 4 séries de 15
  • Fentes, 4 séries de 15
  • Relevés du bassin, 4 série de 15
  • Gainage (30s ou 1 min sur les coudes, puis sur les coudes sur chaque côté)
  • Soulevé haltères côté + haltères biceps + haltères arrières, 3 séries de 10 à chaque fois
  • Dips, 4 séries de 15
  • Corde à sauter 1 minute

 

Séance 3 – Haut du corps

  • Commencez par 1 minute de corde à sauter
  • Superman, 4 séries de 15
  • Exercices avec haltères pour les bras
  • Crunchs, 4 séries de 15
  • Pompes, 4 séries de 10
  • Gainage (30s ou 1 min sur les coudes, puis sur les coudes sur chaque côté)
  • Finissez par 1 minute de corde à sauter

 

Si vous en avez l’occasion, faites une longue marche le week-end. C’est une manière relaxante et agréable de bouger. Il est important de s’aérer, surtout quand on fait du sport à la maison. Profiter de la nature et du soleil vous fera le plus grand bien!

 

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