Petit déjeuner équilibré: conseils, recettes et idées pour bien commencer la journée

Petit déjeuner équilibré

Repas essentiel pour notre journée, notre corps et notre santé, le petit déjeuner est souvent baclé, faute de temps ou même d’idées. En général, nos petits déjeuners ne sont pas tels qu’ils devraient être pour apporter à notre organisme ce dont il a besoin le matin. Pourtant, si c’est le repas le plus important de la journée, peut-être serait-il judicieux de bien le prendre… Voici donc quelques idées et conseils pour un petit déjeuner réussi.

 

Quel est le petit déjeuner idéal?

Nous sommes très nombreux à ne pas prendre de petit déjeuner équilibré. Or, ce repas est sensé nous apporter 1/4 de nos besoins énergétiques. S’il est complet, nous ne grignotons pas dans la matinée, notre concentration est meilleure, et nous sommes moins fatigués. Alors, que manger le matin? Le petit déjeuner de roi est composé de glucides, protéines, vitamines et minéraux dont nous avons besoin pour débuter la journée. Il contient donc une boisson chaude (non sucrée ou alors sucrée avec du miel), un produit laitier, yaourt ou fromage, un fruit frais, des céréales complètes ou du pain intégral/complet. Un aliment contenant des protéines est lui aussi très bienvenu, comme un oeuf ou du jambon.

 

 

Pour un petit déjeuner minceur, quelques ingrédients clés

Certains aliments sont particulièrement adaptés au petit déjeuner, comme les flocons d’avoine, les fruits secs, l‘oeuf, le pamplemousse, la banane, les kiwis, le thé vert. Si vous faites un régime, ne cherchez pas à diminuer l’importance de vos petits déjeuners. Eliminer seulement le beurre et le mauvais sucre (céréales industrielles, viennoiseries…).

 

Idées de recettes pour un petit déj’ réussi

 

Petits déjeuners sucrés, quelques idées

 

  • Bol complet à l’avoine

Pour cette recette, vous aurez besoin de 50g de flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe de noix de coco rapée, 2 cuillères à soupe de raisins secs, un peu de cannelle, 1 banane, 25cl du lait de votre choix, et un peu de miel.

Faites chauffer le lait, puis ajouter avoine. Mélangez jusqu’à obtention d’une pâte, puis mettre la noix de coco, les raisins secs la cannelle et le miel. Mélanger, puis mettre préparation dans bol. Ajouter la banane ou autre fruit.

 

 

  • Pancakes aux flocons d’avoine

Vous aurez ici besoin de 75g de flocons d’avoine, 60 g de farine, 150ml de lait, 1/2 sachet de levure chimique, 1 cuillère à soupe de sucre de canne complet, 1/2 cuillère de cannelle, 1 oeuf.

Mélangez les flocons, la farine, la levure et le sucre. Dans un bol à part, battez l’oeuf et le lait, puis mélangez les deux préparations. Faites cuire les pancakes à la poêle. Ajoutez à l’envie miel, sirop d’érable, confiture. Complétez avec un fruit de votre choix.

 

 

  • Fromage blanc complet 

Recette simple et rapide, il s’agit simplement de mettre du fromage blanc dans un bol, puis de rajouter du muesli complet et des fruits découpés ou mixés (fruits rouges, pommes, bananes…).

 

 

 

 

  • Crumble aux pommes individuel

Vous aurez besoin d’une pomme, de 20g de farine, 20g de flocons d’avoine ou de céréales complètes, 40g de beurre et 40g de sucre de canne complet.

Découpez votre pomme et placez-la dans un ramequin. Vous pouvez saupoudrez la pomme de cannelle. Dans un bol, mélangez à la main la farine, l’avoine, le beurre et le sucre, jusqu’à obtention d’une pâte granuleuse. Placez cette pâte sur les morceaux de pomme, puis placez le ramequin au four, à 180 degrès pendant 20 minutes. Vous pouvez réaliser cette recette la veille pour ne pas perdre de temps le matin.

 

 

 

Petits déjeuners salés, recettes simples et rapides

 

 

  • Toasts avocat/oeuf

Vider un avocat, l’écraser ou le passer au blender, puis l’étaler sur une tranche de pain complet ou de pain de seigle. Faire cuire un oeuf, au plat ou mollé, le placer sur la tartine, assaisonez et dégustez. Vous pouvez variez en fonction des saison, et remplacer l’avocat par des tranches de tomates et de concombre par exemple.

 

 

 

  • Omelette salée rapide

Vous aurez besoin de 3 oeufs, du fromage râpé, 1/2 oignon blanc, 1/4 de poivron, 1/2 tomate, 1/2 courgette, 1/2 carotte, du sel et du poivre, et un peu de thym.

Dans un bol, mélangez 3 oeufs avec le fromage râpé, le sel, le poivre, et le thym. Lavez les légumes, découpez les. Faites d’abord revenir les oignons dans un peu d’huile, puis disposez les autres légumes. Faites cuire quelques minutes, puis ajoutez la préparation à base d’oeuf.

 

 

  • Toasts au chèvre

Prenez une tranche de pain complet, découpez quelques morceaux de fromage de chèvre et disposez les sur la tartine. Mettez un peu de miel et de thym sur le toast, puis placez les au four, 10 minutes à 150 degrès environ. Sortez-les du four et placez une tranche de charcuterie sur votre toast. Vous pouvez compléter ce petit déjeuner avec 1/2 pamplemousse.

 

 

 

  • Oeufs brouillés au saumon fumé

Prenez 2 oeufs, 1 cuillère à soupe de lait, 10g de beurre, du sel et du poivre, d’un peu de ciboulette et d’une tranche de saumon fumé.

Dans un poêle, casser les oeufs, puis ajouter le lait, le beurre et l’assaisonnement. Laissez cuire sans cesser de fouetter, jusqu’à obtention d’un préparation crémeuse. Hors du feu, ajouter le saumon fumé découpé en lamelles. Dégutez!

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