Exercice CrossFit, un programme de renforcement musculaire de haute qualité

Exercices CrossFit

Le CrossFit doit sa notoriété à l’intensité des exercices. Ce programme est un croisement entre des exercices d’haltérophilie, de gymnastique, de fitness et d’athlétisme. Les entraînements proposés sont souvent de type HIIT, High Intensity Interval Training, autre méthode efficace et intense dont nous nous parlons dans cet article. Venu des Etats-Unis ou il a un grand succès, le CrossFit est une méthode à la dure… Utilisée par les militaires, pompiers, policiers, athlètes, etc, cet entraînement à pour but d’avoir un corps capable de supporter diverses situations plus ou moins périlleuses.

 

CrossFit, renforcement musculaire et entraînement cardio

Ce programme demande une vraie fidélité. Pour avoir des résultats, il est nécessaire de s’entraîner plusieurs fois par semaine. Utilisé par beaucoup de professionnels, le CrossFit a montré son efficacité au niveau du renforcement musculaire. Pratiquer cette méthode régulièrement garantie une perte de graisse et un gain de masse musculaire. Elle est réellement bénéfique pour améliorer la condition physique. Les systèmes cardio-vasculaire et respiratoires sont eux aussi très sollicités, ce qui permet de garder la forme! Le CrossFit est un moyen d’évacuer toutes les toxines, et de décrasser un peu notre organisme.

 

Déroulement d’une séance de Crossfit: un programme intense

Un cours de CrossFit dure généralement entre 30 et 45 minutes. Ce sont donc des séances courtes, avec un très grand choix d’exercices adaptables au niveau de chacun.

  • Echauffement dynamique: différents exercices sont réalisés pendant 10 minutes, sauts, corde à sauter, squats, etc. Le but et de préparer les articulations, les muscles et le coeur.
  • Le « skill »: il s’agit d’apprendre un mouvement particulier, ou de le perfectionner, pour bien le maîtriser.
  • WOD, « workout of the day », exercice du jour: c’est la partie ou le coatch vous donnera des exercices à faire le plus rapidement possible, souvent sans pauses. C’est là que se trouve l’intensité du CrossFit.
  • Puis la séance se termine bien sûr par des étirements.

 

Vous pouvez aussi faire votre programme CrossFit maison, en vous basant sur le modèle d’une séance en salle. Cela vous demandera plus de volonté et de motivation, mais c’est possible!

 

 

Exemple d’exercices CrossFit

  • Corde à sauter
  • Pompes
  • Squats avec ou sans haltère
  • Grimper à la corde
  • Mouvement d’haltérophilie (arraché, épaule jeté, soulèvement d’haltères, etc)
  • Swing avec kettlebell
  • Tractions
  • Thrusters
  • Burpees
  • Box jump
  • …et bien d’autres encore.

 

Exemple de circuit d’entraînement

Circuit d'entraînement crossfit

 

Nous donnons ici quelques exemples, mais les possibilités sont infinies. Les programmes dépendent de vos capacités physiques, de votre niveau, etc. Il est donc impossible de donner des exercices de bases qui conviennent à tous. C’est ce qui fait aussi la richess de ce sport, car chaque séance est différente.

Le CrossFit propose des entraînements sans charges, appelés AMRAP (autant de tours que possible), et avec charges.

 

 

 

Cindy, programme pour débutants.

Il s’agit de réaliser le plus possible l’exercice suivant pendant 20 minutes:

  • 5 tractions
  • 10 pompes
  • 15 squats

 

Jackie, programme un peu plus avancé

  • 1 kilomètre de rameur
  • 30 tractions
  • 50 thrusters avec barres de 20 kg

 

Séance cardio à enchaîner 8 fois

  • 10 pompes
  • 30 secondes de climber mountain
  • 10 montées sur banc avec un poids de charge variable
  • 30 secondes de corde à sauter

 

ou encore, pendant 20 minutes enchaîner

  • 100 sauts de corde à sauter
  • 20 burpees

 

Angie, pour les pro, à réaliser le plus rapidement possible

  • 100 tractions
  • 100 pompes
  • 100 abdos
  • 100 air squats

 

Exercice CrossFit, quelle alimentation pour les adeptes?

Avec un tel entraînement, comment se nourrir? Les adeptes du CrossFit optent souvent pour le régime paléo. Ce dernier propose de retrouver l’alimentation des premiers hommes, qui se nourrissaient de viande et de poissons, de fruits et légumes. Ce régime veut éliminer la trop grande présence de sucres, de produits laitiers, de produits transformés et de glucides dans nos assiettes.

Pour un entraînement qui donne des résultats, il est fondamental d’avoir une alimentation adaptée.

 

 

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