Bien dormir : Conseils et astuces pour se réveiller en pleine forme !

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Vous avez du mal à vous endormir le soir ? Vous vous réveillez encore plus fatigué que la veille ? Il est possible que votre environnement, vos habitudes ou votre état d’esprit ne soient pas propices à votre faculté d’endormissement. C’est pourquoi nous allons voir ensemble d’où peut venir ce problème et qu’elles sont les solutions pour remédier à cela. Vous êtes prêt ? Alors c’est parti !

La chambre : le temple sacré du sommeildormir-chambre

Faites de votre chambre, un sanctuaire, un lieu privilégié du sommeil où votre seule activité y sera de dormir et de vous relaxer. Evitez d’y travailler, d’y manger, d’y faire la fête ou quoique ce soit d’autre. La chambre est un endroit où l’on se repose, on dort et où l’on fait l’amour avec notre conjoint. Elle ne doit en aucun cas constituer un lieu de stress ou d’activités diverses. Pourquoi cela ? Car notre cerveau est « câblé » de manière étrange parfois…

Si on a l’habitude de faire une activité dans un certain lieu, ce dernier va repérer et lui assimiler un tas de petites choses et ainsi déclencher une réaction en conséquence. Par exemple, si on travaille régulièrement dans notre chambre, le cerveau va apprendre à se mettre en mode « résolution de problèmes », en mode « il faut faire quelque chose ». Il va alors rester en alerte car inconsciemment nous allons faire concorder notre environnement avec une activité précise comme la cuisine pour manger ou les toilettes pour nos besoins. Pour vous donner un cas plus spécifique, les scientifiques ont démontré notamment que si vous apprenez toujours dans le même lieu, alors vous aurez plus de facilité à retenir les choses que si vous appreniez dans un autre endroit. Car dans votre environnement, le cerveau va lier tout un tas de petites choses à ce que vous avez appris et qui vous aideront à mieux vous rappeler.

Par conséquent, essayer de faire en sorte que votre chambre soit un lieu réservé au sommeil. « Formatez » votre cerveau en lui faisant comprendre que lorsque vous rentrer dans votre chambre, c’est pour dormir et rien d’autre.

La température idéale pour s’endormir plus facilement

Des recherches scientifiques ont montré que la température idéale se situait aux alentours de 19°C. Plus on s’éloigne de cette température et plus on aurait du mal à s’endormir. Cela peut vous paraître un peu froid. Mais sachez qu’avant de nous endormir, notre corps a besoin de de diminuer légèrement sa température. C’est pourquoi en été nous avons toujours plus de difficulté d’endormissement car ce dernier a du mal à se refroidir. Pour les petites astuces, évitez en hivers de monter le chauffage avant de vous coucher et coupez le 1 voire 2h avant. En période estivale, vous pourrez opter pour une douche froide. Vous verrez que vous dormirez comme un bébé.

Insomnie et stress : comment réussir à dormir en étant préoccupé ?

Libérez votre cerveau des pensées encombrantes

Il vous arrive de penser à tellement de choses le soir dans votre lit que votre cerveau en bouillonne ? Votre corps est sous la couette mais votre esprit est resté au travail ? Dans ce cas vous pouvez vous soulager de ce trop-plein d’informations en utilisant une méthode des plus simples et très efficace.

Prenez un papier et un crayon, et notez toutes ces idées, toutes ces choses que vous auriez dû faire où que vous allez devoir faire et que vous avez procrastiné jusqu’à présent. Ça peut paraitre bête comme ça, mais croyez-moi cette technique fonctionne. En inscrivant sur un morceau de papier vos idées, vous libérerez votre cerveau d’un poids, vous le déchargerez de l’obligation d’y penser. En créant une note, vous n’aurez plus à y penser dorénavant car vous savez que vous pourrez y revenir dessus plus tard et vous en serez soulagé. Si vous êtes en mode « résolution de problèmes », alors forcément vous dormirez moins bien à cause de l’activité cérébrale et vous vous réveillerez encore plus fatigué et moins productif. Il va en résulter que vous n’aurez pas la motivation ou la force de faire ce que vous aviez remis au lendemain et c’est là que le cercle vicieux commence.

Eliminez le stress pour un s’endormir apaisé

En revanche, si ce n’est pas le travail qui vous préoccupe, mais plutôt des soucis familiaux, de couple où tout autre raison qui vous génère du stress, il existe des moyens pour vous relaxer et réussir à dormir plus facilement :

  • La phytothérapie et le pouvoir des plantes: Certains végétaux vont vous aider à lutter contre le stress ou la nervosité et notamment la Valériane, le Passiflore ou bien encore le Pavot de Californie. Vous les trouverez dans les herboristeries, pharmacies ou les magasins bio et de produits naturels.
  • Les huiles essentielles « anti-stress »: orange amer, camomille romaine, marjolaine à coquille, lavande fine, mandarine, ylang-ylang, fleur de jasmin et bien d’autres encore que vous pourrez retrouver sur notre article sur les huiles essentielles.
  • L’ASMR: Pour vous relaxer, certains youtubers (à l’image de Poisson Fécond pour les francophones ou d’ASMR Darling pour une version anglophone) mettent en place des chaines sur la plateforme, spécialisées dans l’ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response). Cette méthode peut nous paraitre étrange au premier abord. Observer quelqu’un chuchoter devant une caméra et faire des bruits étranges avec des objets n’est pas très commun. Pourtant l’ASMR dispose d’une communauté de plus en plus grande et aide la plupart des gens à s’endormir. Nous y reviendrons de manière plus précise et complète dans un article consacré à ce sujet prochainement. En attendant je vous laisse découvrir cette méthode. Si vous n’y croyez pas, soyez un bon sceptique et faites-vous votre propre avis !
  • La respiration ventrale et les techniques de respirations anti-stress: Bien respirer est la clé fasse à de nombreux problèmes liés au stress. L’anxiété et le mal-être peut venir du fait d’une mauvaise respiration au quotidien. Le mieux que l’on puisse faire, c’est d’adopter une respiration ventrale. Vous en serez plus en lisant notre article consacré au sujet. Vous pouvez de la même manière utiliser quelques techniques respiratoires pour vous apaiser rapidement. Par exemple, prenez quelques secondes. Asseyez-vous avec un dos bien droit, vider l’air de vos poumons avec votre bouche puis inspirez l’air tout doucement par le nez. Retenez là pendant 5 à 10 secondes, puis expirez par la bouche. Répétez le geste environ 5 fois en vous concentrant bien sur votre respiration et les mouvements de votre ventre. Vous verrez, vous vous sentirez plus apaisé et préparé à dormir.

Faire du sport pour bien dormir la nuit. Oui, mais pas n’importe quand !dormir-sport

De nombreuses études ont montré que faire du sport a beaucoup d’avantages et de bienfaits, mais ce n’est plus une surprise… Avoir une activité physique est non seulement bénéfique pour la santé ou la confiance en soi, mais aussi pour la qualité de notre sommeil.

Notre corps a été conçu pour que nous dépensions un certain nombre d’énergie quotidiennement. Depuis tout temps, l’Homme se dépense et la raison première a été pour se nourrir. A l’âge de Pierre, il fallait se dépenser pour chasser le mammouth. Il n’arrivait pas en surgelé dans nos assiettes… Le bagage d’ADN que nous a laissé nos ancêtres fait que nous sommes programmés à nous dépenser tous les jours. Si nous ne le faisons pas, notre qualité du sommeil et notre faculté d’endormissement seront donc impactées.

Rien de tel alors qu’une bonne fatigue physique pour nous plonger dans les bras de Morphée rapidement. A noter qu’il faut éviter de faire du sport en soirée car notre température corporelle risque d’être trop élevée, et comme précisé plus haut, notre corps a besoin de se refroidir pour nous aider à nous endormir. Ainsi, il est préférable de s’activer durant la matinée ou du temps de midi pour de meilleurs effets.

Dormir sans entrave sonore et protéger son cycle du sommeil

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Même si vous avez l’impression de dormir dans un environnement qui est clame, vous pouvez être soumis à une pollution sonore perturbant votre sommeil. Il se peut que des petits bruits surviennent au milieu de la nuit, sans pour autant que cela vous réveil. Cependant, même si vous n’entendez rien, ces bruits peuvent nuire à votre cycle du sommeil. Rien qu’un petit bruit peut nous faire passer d’un sommeil profond, à un sommeil léger. Ainsi le cycle va se voir interrompu. C’est pourquoi on peut avoir l’impression d’avoir passé une belle et longue nuit complète et se réveiller le matin en étant fatigué. La solution pour vous prémunir contre n’importe quel bruit est de s’équiper de boules Quies. En plus de ça, elles ne coûtent quasiment rien (enfin tout dépend de la qualité que vous voulez y mettre). Pratiques, vous pouvez emporter les boules Quies partout si jamais vous voyagez beaucoup et que vous êtes sensible au décalage horaire.

Mal dormir à cause de la lumière, ennemie des yeux et du cerveau

Réduire la lumière ambiante : la préparation du coucher

Après la pollution sonore, nous allons voir ce qu’il en est des parasites visuels. Pour en revenir à notre histoire des anciens hommes, à l’époque la lumière artificielle n’existait pas. Seul le coucher du soleil nous indiquait quand il fallait aller se coucher. Lorsqu’il se levait, c’était le signe qu’il fallait partir à la chasse au mammouth. Notre cerveau émet donc des informations à notre corps pour nous dire d’aller nous coucher, en utilisant notamment un indice : la lumière. Par conséquent, une à deux heures avant d’aller vous mettre au lit, réduisez les lumières pour commencer à vous conditionner à dormir. Pensez à donner une ambiance tamisée à vos pièces. En plus de cela, vous rendrez l’endroit plus chaleureux et romantique.

Pour ce qui est de votre temple sacré du sommeil, autrement dit votre chambre, éliminez toutes les lumières parasites comme les LED ou les appareils qui clignotent qui pourraient entraver votre endormissement. Gardez juste une petite lampe de chevet à côté de vous, pas trop forte pour ne pas exposer vos yeux à une lumière intense. En effet nos yeux sont très sensibles à la lumière et encore plus aux écrans de télévisions, d’ordinateurs et de smartphones.

La lumière des écrans nous empêche de dormirdormir-ecran

Regarder un écran avant d’aller dormir est néfaste. Vous ne le saviez peut-être pas, mais nos yeux possèdent des cellules sur la rétine, et qui, en présence de lumière, bloquent la sécrétion de mélatonine, une hormone fondamentale au sommeil. Cette dernière est produite par notre glande pinéale du cerveau qui a pour but de réguler notre rythme chronobiologique. Le taux de mélatonine est à son maximum entre 1h et 3h du matin et à son minimum à 9h du matin. Cette sécrétion diminue avec l’âge, c’est pour cela que les personnes âgées ont plus de problèmes de sommeil en général. La lumière bleue des écrans bloque donc la sécrétion de mélatonine.

Les remèdes aux lumières bleues pour mieux s’endormir

Si vous ne pouvez vous passer de votre téléphone ou ordinateur avant d’aller vous coucher, il ’existe des logiciels que vous pouvez installer et qui vont modifier la luminosité de votre écran selon l’heure de la journée, comme « f.lux » par exemple. Vous pouvez aussi porter des lunettes de repos avec des verres teintés orange pour contrer cette lumière bleue. Il est aussi possible de prendre de la mélatonine en complément. Les experts préconisent d’en prendre entre 0.5 et 2.5mg par jour, notamment pour les personnes de plus de 50 ans ou pour ceux qui souffrent de décalage horaire.

Enfin, vous pouvez remplacer le film du soir par un bon bouquin qui ne vous abimera pas les yeux. Au cas où vous liriez via un eBook, optez pour cette dernière petite astuce : réduisez au maximum la luminosité ou bien inversez les couleurs de votre écran. Lisez plutôt du blanc sur un fond noir au lieu de lire du noir sur fond blanc. Vous constaterez que vous atténuerez beaucoup plus la luminosité et vos yeux en seront ravis !

Nourriture et sommeil : ce qu’il faut et ne faut pas faire

Manger léger pour bien dormir

Attention à ce que l’on mange et on boit avant d’aller se coucher : Eviter de manger trop lourd car vous aurez beaucoup plus de mal à digérer et donc à vous endormir. Préférez un petit plat léger qui ne vous encombrera pas l’estomac, sans pour autant vous donner l’impression de vous coucher avec la faim. Si vous aimez faire sauter le bouton de votre pantalon, manger plutôt le matin ou le midi après le sport pour récupérer de toute votre dépense énergétique !

Les collations du soir pour favoriser l’endormissement

Au cas où vous auriez une petite fringale avant de vous mettre au lit, vous pouvez prendre une cuillère à soupe de purée d’amende pour vous procurer un sentiment de satiété. Vous pouvez par la même occasion boire un peu de lait chaud avec un peu de miel (de lavande de préférence) 1h avant de vous coucher. Le lait est riche en tryptophane ce qui permet d’avoir un plus grand apport en sérotonine et en mélatonine, des hormones favorisant l’endormissement. En revanche, si vous digérez mal le lait, vous pouvez le remplacer par une petite tisane ou infusion à la camomille ou au tilleul. Mais évitez absolument le thé qui contient de la théine, un excitant au même titre que la caféine.

Le magnésium : un agent bénéfique au sommeil

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Il participe à un bon nombre mécanismes de notre corps comme la formation des os, la transmission nerveuse, la relaxation musculaire et aide aussi par exemple à lutte contre l’hypertension. Il permet de plus de diminuer le stress et facilite le sommeil.

De manière générale, les personnes des pays industrialisés ont souvent une carence en magnésium du fait du stress ambiant des grandes villes et de la nourriture pauvre nutritionnellement. Si vous souhaitez pallier ce problème, mangez des aliments riches qui en contiennent comme les fruits de mer, les épinards, les noix de cajou ou le cacao. On peut aussi en prendre en complément alimentaire à hauteur de 200 à 400 mg par jour. Les carences nutritionnelles et notamment en magnésium peuvent être une des raisons de votre mauvaise qualité du sommeil.

Contrôler et améliorer son sommeil grâce aux objets connectés !

Aujourd’hui, nous avons la chance de bénéficier des nouvelles technologies. Vous pourrez trouver sur la marché un grand choix d’objets connectés ou de gadgets qui permettent de mesurer précisément la qualité de votre sommeil mais aussi de vous accompagner dans votre phase d’endormissement et de réveil. Il vous suffit de vous fournir une de ces merveilles de technologie, de le connecter à votre smartphone, et de le régler à votre convenance. En recherchant sur Internet, vous trouverez surement votre bonheur, cet objet qui vous permettra de passer de douces et belles nuits…

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